没有屏幕、咖啡或锻炼的早晨？我试过了，有了想法

　　早上都被我的手机控制着。我的闹钟响了，我立刻看到了大量的通知，吸引我上WhatsApp、Instagram和TikTok。当我终于从床上爬起来的时候，我已经排好了一串播客、音乐和节目，准备在后台播放，为新的一天做准备。

　　我已经经历了太多这样的早晨，我知道我可能对手机上瘾了。那么，如果我突然回到早上不用手机的状态，会发生什么呢?或者，不仅没有手机，而且没有咖啡因和运动?

　　这就是抖音创造的“低多巴胺早晨”，一到两个小时的日常生活，没有压力或高度刺激的活动，据说可以增加冷静和动力。但它真的有效吗?为了找到答案，我尝试了7天的低多巴胺早晨，并与专家交谈。

　　RMIT高级心理学讲师James Collett博士说，多巴胺是一种化学信使或神经递质，有助于调节我们如何追求和摆脱奖励。因此，它通常与兴奋、快乐和满足的感觉，以及动机、记忆、情绪和睡眠有关。

　　健康和社区心理学家Marny Lishman博士说，一系列健康的活动都可以触发多巴胺，包括“定期锻炼、社交、设定和实现目标、欣赏音乐和学习新技能”。

　　然而，她说，在不那么有建设性的活动中，比如无意识地刷手机、冲动购物和玩游戏，多巴胺也会增加。

　　我新的晨间安排:

　　我有两个小时没有看屏幕

　　我在一个小时内不喝咖啡因，因为咖啡因会增强大脑中的多巴胺信号

　　我坚持做一些压力较小的活动，比如叠衣服

　　我早餐吃了高蛋白燕麦片坚果和希腊酸奶

　　我没有做高强度的运动，而是慢慢地散步或做一些温和的伸展运动

　　我尽可能多地享受自然的阳光

　　一些tiktok用户认为，早晨低多巴胺有助于提高创造力、注意力、效率和积极性。但到目前为止，还没有同行评议的研究与低多巴胺早晨直接相关。事实上，哈佛健康出版社的一篇文章认为，“多巴胺禁食”实际上是无效的，因为多巴胺是一种自然产生的大脑化学物质。

　　“虽然多巴胺确实会因奖励而上升……当你避免过度刺激活动时，多巴胺水平实际上并不会降低，所以多巴胺‘快速’并不会降低你的多巴胺水平。”

　　韧性中心的心理学家米歇尔·沃顿说，在任何时候多巴胺水平较高都不一定是坏事。这只是一个平衡的问题。

　　“如果你早上的多巴胺水平真的很高，那么你一整天都在追逐它。当你追逐它的时候，你可能会筋疲力尽，或者你的情绪可能会起伏不定。一个低多巴胺的早晨可以促进一整天更稳定的精力、注意力和健康。”

　　在多巴胺含量低的早晨，最有价值的结果是我在家里变得多么有效率。没有了手机的干扰，我突然有了两个小时的时间来叠衣服、清空洗碗机或吸尘器，然后去上班，随后我的晚上就空出来了。

　　我的早晨也变得不那么可预测了。有一天，我躺在阳台上听鸟鸣，还有一天，我帮助一个陌生人寻找他们丢失的狗，这只狗藏在邻居的车库里。沃顿说，这听起来很奇怪，但像这样的日常习惯可以帮助你解决孤独感，因为你正在以一种通过屏幕无法实现的方式与社区建立联系。

　　利什曼补充说，像这样的健康习惯也可以帮助人们专注于长期目标，因为早晨会放慢节奏，有更多的时间来反思、集中注意力和掌握某些任务。

　　“你可以每天开始思考你需要做什么，并专注于实现它，而不是被多巴胺诱导的活动分散注意力。”

　　当你习惯了持续不断的背景噪音时，沉默可能会让你感到不快。我对自己的想法有了更清晰的认识，这些想法大多围绕着工作和其他责任。为了让你平静下来，低多巴胺的早晨让我的大脑超速运转。

　　早上关机也会让人感到相当孤立。这不仅意味着我花更少的时间与朋友和家人聊天，还意味着我不能立即与同事联系。如果我需要紧急报道呢?

　　在社交媒体上，低多巴胺早晨被视为一种通用的日常生活，但沃顿表示，每个人都需要制定自己的理想日常生活。“有些人可能更有认知能力，喜欢写日记，而有些人可能更喜欢安静地散步。”

　　低多巴胺早晨也可能不适用于那些经常受到高强度刺激的人。

　　它们也经常被视为一种权宜之计，但沃顿表示，这实际上需要相当长的过渡期。你正在发展新的神经通路，习惯新的行为，这可能会让一些人在感觉好转之前感觉更糟。

　　Collett说，像大多数网络趋势一样，低多巴胺早晨最终只是被包装成审美时尚的正常健康行为，往往缺乏自我同情。

　　他说:“这些都是你全天都应该做的健康行为，而不仅仅是在早上。”“认为你需要在早上做所有这些事情才能‘精神健康’，这是一种完美主义。很多人很难在上班前把所有这些都安排好。”

　　低多巴胺的早晨并没有显著提高我的注意力或动力。我还是喝了同样多的咖啡，只是在早上晚些时候，一周结束后，我又回到了过去打电话的习惯。可能我只是没有尝试足够长的时间，或者我是一个整天从高刺激中受益的人。

　　对于那些有兴趣尝试低多巴胺早晨的人，Collett建议只专注于一到两项活动，以避免感到不知所措，并根据你是“早起的人还是晚起的人”将它们安排在一天中最适合你的时间。